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09/01/2017

2 plats individuels pour les gourmands qui travaillent

Saumon sur un lit de quinoa et mijoté de courgettes aux saveurs espagnoles, voici deux plats individuels pour cette semaine.

Plats individuels

 

Cuisiner des plats individuels sains, au jour le jour, peut être compliqué quand on passe de longues heures au bureau. Maintenant qu’il fait chaud, ça peut être encore plus difficile. Plutôt que de manger systématiquement au restaurant, ce qui n’est pas forcément bon pour la ligne, il vaut mieux vous préparer des plats simples qui donnent la pêche. Voici deux de nos plats individuels préférés :

Plat individuel n°1 : pour le déjeuner – saumon sur lit de quinoa – chaud ou froid

Grâce à votre micro-ondes, vous pouvez facilement vous préparer un filet parfaitement assaisonné la veille, pour le lendemain midi. Ici, vous avez de quoi faire plusieurs repas, alors vous n’aurez pas à vous inquiéter pour le reste de la semaine. Adaptez les quantités de la recette pour une portion individuelle ou pour un festin !

Ingrédients :

  • 2 cuil. à café de gingembre finement haché
  • 4 cuil. à café d’ail finement haché
  • ½ cuil. à café de sel
  • ½ cuil. à café d’huile de sésame pour badigeonner
  • 2 cuil. à café de sauce de soja légère
  • 1 cuil. à café d’huile de sésame pour assaisonner
  • 1 filet de saumon sans la peau (650g)
  • 75g d’oignons blancs frais hachés
  • 500g de quinoa

Mélangez le gingembre haché, l’ail, le sel et l’huile de sésame dans un petit bol et badigeonnez-en le filet. Laissez reposer 3 minutes. Mélangez les oignons frais, la sauce de soja et l’huile de sésame dans un autre petit bol. Coupez le saumon en 3 morceaux égaux. Mettez-les dans un plat allant au micro-ondes et couvrez-le de film alimentaire. Faites cuire à la puissance maximum, jusqu’à ce que le saumon soit cuit. Sortez-le et arrosez-le de la sauce. Faites cuire le quinoa, suivant les instructions sur le paquet, après l’avoir bien rincé. Ajoutez une noix de beurre, du sel et du poivre. Posez le saumon sur le lit de quinoa. Emballez-le et mangez le froid au bureau avec des dés de concombre ou tout seul. Et, si vous le préférez chaud, il vous suffit de le réchauffer an micro-ondes à votre bureau. Délicieux !

En option : hachez quelques piments et ajoutez-les au mélange ail gingembre pour un peu plus de piquant !

Plat individuel n°2 : pour le dîner – courgettes spiralisées, avec des tomates, des œufs et des olives

Il devient de plus en plus important de bien choisir ce que l’on mange. Ce plat tout simple est une bonne alternative aux ragoûts espagnols à la viande. Et la courgette remplace avantageusement les pâtes.

Ingrédients :

  • 3 cuil. à café d’ail finement haché
  • 2 cuil. à café de paprika fumé
  • 1 cuil. à café de sel
  • 2 cuil. à café de poivre noir
  • ½ cuil. à café de noix de muscade
  • 1 gros oignon blanc
  • 1 tige de céleri
  • 1 et 1/2 courgettes (spiralisées, c’est-à-dire coupées en spaghettis avec un spiraliseur)
  • 1 litre de passata (ou coulis de tomates)
  • 1 boîte de tomates en conserve
  • 2 œufs (prenez en 4, si vous faites le plat pour plus de monde)
  • 150g d’olives noires dénoyautées

Mélangez le sel, le paprika, le poivre noir, la noix de muscade et l’ail finement haché. Réservez. Ciselez l’oignon et le céleri et faites-les revenir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Réservez et spiralisez la courgette. Dans une grande poêle à fond épais, faites revenir la courgette trois minutes avec le mélange à l’oignon. Ajoutez au mélange le paprika, les tomates, la passata et les olives noires. Faites cuire 10 minutes à feu moyen. Quand c’est prêt, cassez les œufs dans le mélange et couvrez la poêle. Au bout de 5 minutes ils seront cuits à la perfection.

En option : ajoutez un trait de vin rouge pour donner de la profondeur au plat.

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